BESİNLERİ ÖGELERİNE AYIRIYORUZ #3: B12 VİTAMİNİ (BİYOKİMYA İÇERİR)

Etçil ya da otçul… Genelde hayvanlar için yapılan bu ayrım toplum içerisinde insanlar için de sık sık kullanılan bir tabir. Beslenmenizde ağırlıklı olarak et ve türevleri varsa, siz etçilsinizdir. Yoksa otçulsunuzdur. Tabi biz otçul demek yerine vegan ya da vejetaryen; etçil demek yerine de paleo veya pegan demeyi tercih ediyoruz, size de öneririm. Ama hangi tarafı seçerseniz seçin, kaybedeceğiniz ve kazanmak istemeyeceğiniz şeyler olduğunu bilin. Mesela hayvansal ürünlerden kötü kolesterol (ldl) alabilirsiniz ve bu istemediğimiz bir şey. Aynı şekilde veganken de birçok besin ögesini kaçırabilirsiniz. Mesela bugünkü konuğumuz.

 

Bitkilerden alamayacağınız  çok önemli bir vitamindir B12. Kobalamin olarak da bilinen bu vitaminin dört ana formu vardır. Bunlar; siyanokabalamin, metilokobalamin, hidroksikobalamin ve deoxyadenosinekobalamindir. Siyanokobalamin formu besinlerde eser miktarda bulunan ve suplementlerde kullanılan kimyasal bir formdur. Metilokobalamin ve deoxyadenosinekobalamin, B12 vitamininin insan metabolizmasında aktif olan formlarıdır. Bu formlar metionin sentaz enzimine kofaktör olarak katılarak DNA’daki pürin ve pirimidinlerin sentezini sağlar. Aynı zamanda bu formlar kırmızı kan hücrelerinin de yapısına katılır. Yani suda çözünebilen bu B12 vitamini DNA sentezinde ve kırmızı kan hücrelerinin yapısında önemli role sahiptir. B12 vitamini besinlerde proteinlere bağlı olarak bulunur. Bu da demek oluyor ki emilmeden önce midede proteinden ayrışması gerekir. Bu sebeple besinlerle aldığınız B12 vitamininin yaklaşık %56’sı emilebilir ki bu da intrinsik faktöre bağlanma oranına göre değişir. Suplement veya enjeksiyon ile alınan B12 ise serbesttir ve hemen hemen hepsi kullanılabilir. B12 vitamininin kaynakları arasında ciğer, dana eti, kuzu eti, midye (!), yumurta ve süt ürünleri sayılabilir. Gördüğünüz gibi hiçbir bitkisel üründe aktif olarak B12 vitamini bulunmaz. Sadece Japon yosununda ve bazı mantarlarda B12 vitamininin aktif olmayan benzerleri bulunmuş.

 

B12 vitamini DNA sentezinde çok önemli olduğu için ve vücudumuz DNA’lardan oluştuğu için mutlaka B12’nin dışardan alınması gerekir. Çünkü vücudumuz üretemez. Aynı zamanda sadece hayvansal kaynaklarda bulunduğu için kolesterol alımına da dikkat etmek gerekir. B12 yetersizliği ise  megaloblastik anemi, yorgunluk, güçsüzlük, iştah ve kilo kaybı ile kendini gösterir. Özellikle yaşlılar, anemisi olanlar, vejetaryenler ve gastrointestinal rahatsızlığı olanlar riskli grupta yer alır.

 

Kaynaklarım:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5