BESİN TERCİHLERİNDE ÖNEMLİ OYUNCU: LİF TÜKETİMİ

 Beslenmemizde bir çok ögeye dikkat ediyoruz.Peki diyet lifi yani posaya dikkat ediyor muyuz?

 Belki de en önemli faktörlerden biri liftir; çünkü yaşamımız için çok önemli olan sindirim sistemimizle doğrudan ilgilidir lif.Sadece sindirim de değil..Kolesterol değerlerine,kan şekerinin düzenlenmesine,insülin kullanıma da etkileri vardır.Hatta öyle ki yüksek lifli diyet uygulayan hastaların uvgulamayanlara göre kanser riskinin daha düşük olduğu  saptanmış araştırmalarla.Ayrıca lif tüketiminin açlık hissini geciktirdiği ve erken doygunluğa ulaştırdığı da bir gerçek.Bu yönüyle de kilo kaybını kolaylaştırır.Peki bu kadar sağlığımıza yararı olan lif nedir ve nerelerde bulunur?

Lif bir besin ögesi değildir.Ne bir vitamin, ne  bir mineral ne de kalori etkisi vardır.Genel olarak besinsel lif, vücudumuzun sindiremediği kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.Ancak lifler sindirim sisteminden geçerken sindirim sistemini temizler ve vücutta düzenleyici bir rol oynar.Burda da besinsel lifi çözülebilen ve çözünemeyen olarak 2’ye ayırmalıyız.

 

Çözülebilen lifler vücuttan geçerken suyun emilmesini ve atılmasını sağlar.Bu da kandaki kötü yani LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.Bu açıdan çözünebilir lif kardiyovasküler hastalarının diyetlerine sık sık eklenir.Çözünebilir lif kaynakları arasında elma, arpa, yulaf, fasülye ve diğer baklagiller sayılabilir.

Çözünmeyen lif ise bağırsakların ”boşaltılmasını”  sağlar.Çözünmeyen lifler tüketildikçe dışkı miktarı da artar. Yani sonuç olarak daha seri işleyen bir sindirim sistemi ve daha hızlı çalışan bir bağırsak demektir çözülemeyen lif. Tam buğday ekmeği ve esmer pirinç-makarna gibi tahıllı yiyecekler iyi birer çözülemeyen lif kaynağıdır.Onun için diyetten ekmeğin tamamıyla çıkarılmasına karşıyızdır biz diyetisyenler.Tabi ki ekmeğin içerdiği lif oranı kullanılan tahıla ve tahılın işlenme durumuna  bağlıdır.Rafine edilmemiş ya da daha az işleme maruz kalmış tahılları tercih edin.

 

Günlük bir insanın 1000 kkal başına 14g lif tüketmesini önermekteyiz.Bu ihtiyacı karşılamak için yapabileceğimiz en önemli şey kabuğuyla tüketilebilen meyvelerin ve sebzelerin kabuklarını soymamak.Bir diğer şey ise suyunu değil meyvenin kendisini tüketmektir.Çorbalarınıza da kepek ilave ederek lif oranını arttırabilirsiniz.Yemeklerinizde beyaz pirinç yerine kabuklu-esmer pirinç ya da bulgur tercih edebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir