The Game Changers, 16 Eylül 2019’da yayına giren bir belgeseldir. Belgesel, günümüzde ağırlıkla hayvansal protein temelli şekillenen sporcu beslenmesine karşı bitki bazlı beslenmenin spor performansı üzerine olumlu etkilerini gösteren ve bunu savunan bir diyet eleştirisidir genel olarak. Belgselde kullanılan vegan sporcular ve elde ettikleri başarılar da bunu desteklemektedir. Belgeselde birçok deneysel çalışma gerçekleştirilse de bu çalışmalar bilimsel bilgilere dayandırılmaktadır. Gelin bu bilgilere beraber göz atalım.
Bitkisel Protein Kaynakları Bütün Elzem Amino Asitleri İçerir Mi?
Proteinler, gerçek anlamda vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Özellikle enzimlerin ve hormonların yapımında proteinler büyük önem taşımaktadır. Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen insanlara en çok sorulan sorulan başında “Yeterli proteini nereden alıyorsun?” sorusu geliyor. Özellikle bu kişi sporcu ise bu sorunun duyulma sıklığı artıyor.
Ancak aslında vücudumuzun günlük protein gereksinmesini karşılamak için o kadar protein tüketmemize gerek yoktur; çünkü vücudumuz proteinleri çok efektif bir şekilde yeniden değerlendirebilmektedir. Bu sayede vücudumuzun tek ve temel enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanabilir.
Proteinler amino asitlerden meydana gelmektedir. Vücudumuz için gerekli olan 20 amino asit vardır. Bu amino asitlerden 11 tanesini vücudumuz üretebilirken 9 tanesini üretemez ve üretemediklerimize esansiyel, yani dışarıdan alınması zorunlu amino asitler denir. Bunlar;
- Lizin
- Histidine
- Tironin
- İzolösin
- Metionin
- Triptofan
- Lösin
- Fenilalanin
- Valin
Hayvansal kaynaklı proteinlerin animo asit örüntülerinin daha çeşitli olduğu düşünüldüğü için protein kalitesi açısından hayvansal kaynaklar bugüne kadar daha ön planda tutuluyordu. Ancak günümüzde yapılan çalışmalar tofu, kinoa, edamame ve karabuğday gibi bazı bitkisel kaynakların da bütün elzem amino asitleri içererek “tam protein” sınıfına dahil olduğunu gösteriyor. Ayrıca bitkisel protein kaynaklarını birlikte tüketerek alacağınız amino asit sayısını arttırırken, antioksidan ve vitamin gibi faydalı besin ögelerini de alabilirsiniz.
Hayvansal Proteinler Yararlarından Çok Zarar Mı Veriyor?
Hayvansal protein kaynakları tüketildiği zaman proteinin biyoyarlılığı düşürecek etkilerle karşılaşırız: örneğin doymuş yağ birikimine bağlı olarak gerçekleşen endotel fonksiyonların azalması ve dokular ile organların iyi beslenemedikleri için işlevlerini yerine getirememesi.
Öte yandan hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre daha ”boş paketlerde” geliyor. Yani bitkisel bir kaynak tükettiğiniz zaman proteinlerle birlikte antioksidanlar, çeşitli vitaminler, lif ve mineraller de tüketmiş olursunuz. Ancak hayvansal kaynaklarda proteinlerle birlikte sadece doymuş yağ asitleri ve bazı vitaminleri alırsınız. Bu yüzden bitkisel kaynaklar besin ögelerinin iyi bir kombinasyonudur.
Ayrıca kırmızı et tüketiminin de vücutta inflamasyonu arttırdığı bilimsel olarak gösterilmiştir. İnflamasyon, immün sistemimizin yaralanmalara, yabancı ajanlara ve hatta egzersize karşı verdiği doğal bir yanıttır. Akut inflamasyon herhangi bir sakatlık ya da bakteriyel enfeksiyon durumunda doğal iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Ancak inflamasyon süreğen bir durum haline geldiği zaman (kronik inflamasyon) vücuttaki sağlıklı dokulara da zarar vermeye başlar.
Belgeselde, bitki bazlı bir diyet tüketmenin sadece 3 haftada inflamasyonu %29 oranında azalttığı klinik olarak gösterilmiştir. İnflamasyonun azalması ile dolaşım sağlığı da artmaktadır ve dokular yeterli besine ulaşabildiği için deneysel olarak spor performansı da artmaktadır.
Sonuç
Hayvansal kaynaklarla protein tüketmektense bitkisel kaynaklardan protein almak vücudumuz için daha sağlıklıdır. Ancak bitkisel kaynaklar miktar olarak daha az protein içerdiğinden günlük gereksinimi karşılamak için çeşitli kaynaklara ihtiyacınız olacaktır. Yani bitkisel proteinleri kombinlemeniz gerekecektir (örneğin 100 g mercimek + 200 g kinoa gibi). Yine de vegan ya da vejetaryen bir diyet sürmek sizin tercihinizdir.